Grasas en la dieta: buenas y malas

¿Todas las grasas son malas?

No todas las grasas son malas. Para tener un buen estado de salud hace falta tener algo de grasa en la dieta.

• Las grasas proporcionan calorías, que dan energía.
• Su cuerpo usa grasas para fabricar sustancias parecidas a las hormonas que controlan la presión sanguínea y otras funciones del corazón.
• Las grasas ayudan a que el cuerpo absorba nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. Ciertos antioxidantes también se absorben mucho mejor en presencia de grasa. (Los antioxidantes ayudan a mantener la salud de las células del cuerpo.)
• Algunas grasas que se encuentran en aceites vegetales y el pescado pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
• Además, las grasas y aceites agregan gusto, aroma y textura a la comida, ayudando a que tenga un buen sabor.

La mayoría de las grasas se encuentran en la carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, aceites vegetales y alimentos procesados.

Un problema con todas las grasas es que tienen muchas calorías (9 calorías por gramo, comparado con 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas). Si uno come más calorías de lo que el cuerpo utiliza, aumentará de peso. El aumento de peso aumenta su riesgo de tener problemas de salud. Estos problemas de salud pueden ser alta presión sanguínea, alto nivel de colesterol, diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca, derrame cerebral, cáncer, piedras en la vesícula y gota.

¿Cuáles son las grasas malas?

Las grasas dañinas son las grasas saturadas y las transgrasas. Los expertos recomiendan que las grasas saturadas no proporcionen más del 10% de sus calorías en su dieta diaria. Además, debería comer la menor cantidad posible de transgrasas.

• Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales, como la carne de res; pollo (sobre todo en la carne oscura y la piel); productos lácteos enteros y parcialmente descremados, como leche, queso, helado, mantequilla y crema agria. Comer demasiada grasa saturada está estrechamente relacionado con altos niveles de colesterol. Las comidas que tienen muchas grasas de este tipo también pueden causar un aumento súbito de los triglicéridos y otros tipos de grasas en la sangre. Esto a su vez reduce el flujo de sangre por las arterias y el corazón.
• Las transgrasas se encuentran naturalmente en algunos productos animales, pero la mayoría de las transgrasas en nuestra dieta se fabrican con aceites polidesaturados. Este proceso se llama "hidrogenación". Esto se hace para evitar que la grasa se ponga rancia y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Las grasas hidrogenadas se usan para fabricar margarina, alimentos procesados y muchas comidas rápidas y cocidas comercialmente, como helados, pasteles, galletas, totopos, manteca vegetal, palomitas de maíz y patatas fritas. Las grasas hidrogenadas (transgrasas) pueden ser aún más peligrosas para el corazón que las grasas saturadas que ocurren naturalmente, y pueden estar relacionadas con algunos cánceres. Los fabricantes de alimentos están obligados ahora a indicar la cantidad de transgrasas, junto con las grasas saturadas, en la etiqueta de datos nutricionales de los alimentos envasados.
• Los aceites tropicales (palma, coco y mantequilla de cacao) tienen un alto contenido de grasas saturadas, pero no se sabe si estas grasas tienen un efecto dañino sobre el corazón.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que tiene efectos malos y buenos sobre el cuerpo. Su cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas, y para crear y mantener células nerviosas. No obstante, cuando el cuerpo tiene demasiado colesterol se forman depósitos de grasa, llamados placas, en la parte interna de la pared de los vasos sanguíneos. Las paredes de los vasos sanguíneos se hacen más gruesas y los vasos se hacen más estrechos (un problema médico llamado ateroesclerosis). Esto reduce la circulación de sangre por los vasos sanguíneos y puede causar ataques al corazón o derrames cerebrales.

Cuando come productos de origen animal como carne de res, huevos y productos lácteos, su nivel de colesterol puede aumentar. No obstante, el colesterol no es una parte esencial de la dieta, porque su hígado produce colesterol usando otros nutrientes que come (grasas, carbohidratos y proteínas).

Si come una dieta con bajo contenido de grasa saturada y colesterol, puede hacer bajar su nivel de colesterol en la sangre y mejorar la circulación de sangre en sus arterias. Una dieta con bajo contenido de grasa, combinada con ejercicios físicos regulares, puede reducir su riesgo de sufrir un ataque al corazón o derrame cerebral. Si tiene sobrepeso, también puede ayudarle a perder peso.

¿Cuáles son las grasas buenas?

Las grasas polidesaturadas y monodesaturadas son grasas y aceites buenos o beneficiosos. Algunas de estas grasas se consideran esenciales, o sea que son necesarias para su salud. Las grasas polidesaturadas se encuentran sobre todo en pescados y aceites vegetales, como cártamo, maíz, soja, girasol y algodón. Las grasas monodesaturadas se encuentran sobre todo en aceites de canola, oliva y cacahuate, y también en la mayoría de las nueces.

Recientemente se ha prestado mucha atención a algunos de los ácidos grasos que componen las grasas poli y monodesaturadas. Tres de estos ácidos grasos importantes se llaman omega-3, omega-6, y omega-9.

• Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado y algunas plantas. Son buenos para la salud de su corazón. Pueden reducir el riesgo de derrame cerebral, alta presión sanguínea y otras enfermedades crónicas. Algunas fuentes buenas de estos ácidos grasos son los pescados aceitosos, como salmón, caballa y atún. También puede tomar suplementos de aceite de pescado, pero antes de tomarlos consulte con su profesional médico. Algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son el aceite de canola, soja, linaza molida y ciertas nueces (sobre todo nueces y almendras).
• El ácido graso omega-6 se encuentra en los aceites de maíz, cártamo, soja y girasol.
• El ácido graso omega-9 se encuentra en el aceite de oliva y de canola.

Es saludable comer estas grasas buenas, pero muchos norteamericanos comen demasiado y llegan a tener sobrepeso. Es probable que la proporción de estos ácidos grasos sea muy importante. La dieta norteamericana contiene típicamente demasiado ácido graso omega-6 y no tiene la cantidad suficiente de ácido graso omega-3.

¿Cuánta grasa necesito en mi dieta?

Las Pautas Dietéticas para los Norteamericanos recomiendan que:

• No obtenga más del 20 al 35% de sus calorías totales comiendo grasas.
• Obtenga menos del 10% de sus calorías de grasas saturadas. Por ejemplo, si come 2000 calorías por día, debería comer a lo sumo 20 gramos (g) de grasas saturadas. Si sufre de enfermedad cardiaca, menos del 7% de sus calorías deben provenir de grasas saturadas.
• Evite o limite las transgrasas (que se encuentran con frecuencia en comidas procesadas).
• Coma menos de 300 miligramos (mg) de colesterol por día (menos de 200 mg si sufre de enfermedad cardiaca).

¿Cómo puedo cortar la grasa en mi dieta?

Puede cortar la cantidad de grasa en su dieta comiendo menos productos con grasa animal, como carne de res, pollo con piel, productos lácteos de leche entera y frituras. Tome nota que hasta las grasas saludables, como aceites, frutos secos, semillas y aguacate, tienen muchas calorías y se deberían comer en cantidades limitadas. Coma más frutas, verduras y cereales integrales. Empiece a pensar en comer menos grasas cuando vaya al supermercado. Pruebe las siguientes sugerencias:

• Lea las etiquetas de las comidas envasadas.
• Compre crema agria, queso crema, queso, yogur y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
• Reemplace la mantequilla y margarina con aceite de canola o de oliva, que son grasas más saludables. Use grasas y aceites que contengan menos de 2 g de grasa saturada por cucharada. Siga controlando el tamaño de sus porciones, porque todas las grasas tienen muchas calorías.
• Compre sólo carnes magras, como pechuga de pollo sin piel; lomo de cerdo; bistec de falda, redondo o solomillo; y jamón con bajo contenido de sodio.
• Cocine comidas magras. Haga comidas al horno, a la parrilla, al vapor, en el microondas, y salte las comidas en vez de freírlas.
• Haga cenas sin carne un par de veces por semana. Los frijoles son un buen sustituto de la carne.
• Use aderezos de ensalada sin grasa o con bajo contenido de grasa. Pruebe un vinagre sazonado en su ensalada. No tiene grasa y tiene mucho sabor.
• Trate de comer galletas y postres sólo como un bocado especial, no todos los días. Prepare postres al horno en su casa con aceites saludables, claras de huevo y purés de fruta.
• Haga verduras al vapor con hierbas en el microondas, o sáltelas con una pequeña cantidad de aceite saludable o sprays para cocinar, en vez de cocinar con mantequilla.
• Evite las transgrasas seleccionando menos comidas procesadas y leyendo las etiquetas para saber el contenido de grasas y transgrasas.
• Coma pescado por lo menos 2 veces por semana (no frito).
• Las comidas rápidas pueden tener mucha grasa, y muchas grasas saturadas. Trate de no comer muchas comidas rápidas, y elija platos con pollo a la parrilla o una ensalada con aderezo sin grasa o con bajo contenido de grasa. Pida los folletos de información nutritiva en los restaurantes de comida rápida para poder seleccionar inteligentemente.
• Para un bocado saludable, elija frutas frescas o un yogur en vez de bocados fritos con mucha grasa o dulces.

No todas las grasas con malas, pero si come mucho pueden ser insalubres. Sea consciente de la cantidad y tipo de grasa que forman parte de su dieta. El primer paso para una dieta más saludable, y un mejor estado de salud en general, puede ser comer menos grasas en sus comidas.